筋トレにおける5つのステップ｜大きな筋肉はこう育てる！ | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回はかなり専門的な内容です！

筋力トレーニングをして筋肉を大きくしたいという方は参考にしてください！

先ずは5つのステップとは何か！

ステップ1：神経筋促通

ステップ2：筋持久力

ステップ3：筋肥大

ステップ4：筋力

ステップ5：パワー

という5つのステップを踏むことで筋肉は大きく強くなります。

【ステップ1：神経筋促通】

神経と筋肉の運動連鎖を確立するステップです。

個々の筋肉を鍛えるためにこう身体を使うということを叩き込むこと！

例えば、ヒップリフトでお尻の外側を鍛える為には膝を開いてお尻を締めるように真上に持ち上げる。

という文字や言葉で説明する動きを頭で理解し、実際に身体を動かして覚える。という段階です。

このステップは非常に大切です！！

見よう見まねで同じ様な動きをしているつもりでも、フォームが少し違う、筋肉の使い方が少し違うだけで狙っている筋肉を鍛える効率は下がります。

このステップにいる内はしっかりとパーソナルトレーナーについてもらい正しいフォームを身につけましょう！

それだけで後の成長速度が大幅に変わります。

このステップで大切なことは、軽すぎる位の重さで正しいフォームを身につけること！

自重（重り無し）で20回をゆっくりと身体の動かし方を確認しながら3セット、インターバルは30秒程度でやってみましょう！

正しいフォームをここで身につけないと、後々重量を上げていくのは難しくなってきます！

【ステップ2：筋持久力】

長時間のトレーニングに耐える筋肉の持久力をつける段階です。

ここを怠ると重量を上げた時のあと1回の踏ん張りが効かなくなります。

15回～20回ギリギリ挙げられる重さで3セット。

インターバルは30～45秒程度です。

しっかりと狙っている筋肉に刺激が入っているかを確認しながら、高回数をギリギリ挙げきるということを続けてみましょう。

徐々に同じ回数でも重さを足していける様になります♪

【ステップ3：筋肥大】

筋肉を大きくしていくステップです！

10回程度行えるギリギリの重量でトレーニングしましょう。

とりあえず回数をこなそうと早く動かすのではなく、ゆっくりと筋肉を縮める動きと伸ばす動きを感じながらトレーニングしてみて下さい！

ゆっくりすることで力を入れる時の反動を抑える効果と、元の状態に戻る時の耐える効果が強まります。

インターバルは60～90秒で5セットを目標に行いましょう！

【ステップ4：筋力】

このステップでは筋力を最大限に発揮します！

5～7回行える重さにチャレンジ！

3セットギリギリ行えるようにやってみましょう。

このステップでは3分程度インターバルを取ります！

しっかりと筋肉を限界まで追い込んでからじっくりと休ませる。

そしてもう一度筋力を発揮できるギリギリで追い込む。

そんなトレーニングをしてみましょう♪

【ステップ5：パワー】

ここまでくるとほぼ100％の力で1～3回挙げられる重さです！

一瞬の爆発力で挙げられる重さにチャレンジしてみて下さい！

この重さで3～5セット。

これまでのステップをしっかりと踏んでこれた方なら複数セット挙げる持久力もついているはずです。

インターバルを3～5分取り、自分自身の限界にチャレンジしてみて下さい！

さて、トレーニングの5つのステップについてお伝えできたでしょうか？

どのステップも4～8週かけて徐々にステップを上がっていきましょう！

改めてお伝えしたいのは、ステップ1の神経筋促通の段階が最も大切だということ！！

初めに正しいフォームを身につけ、自分の意図する筋肉に効かせる練習をしっかりと繰り返してください！

ここは正直、プロに任せるところでもあります。

効果を出したいなら初めの内はパーソナルトレーニングが一番です！！

次回は鍼灸に戻ろうかと思います。

「肩こりに効くツボ」をいくつか紹介させて頂きます。

お楽しみに♪