枚方のプライベートジムならONE'S｜下半身のオススメトレーニング☆ | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回は下半身のトレーニングです！

下半身とは言っても筋肉はたくさんあります。

中でも「ハムストリングス」に効かせたいトレーニングをご紹介します。

【ハムストリングスとは】

ハムストリングスとは太腿の後ろ側にある筋肉の総称です！

・大腿二頭筋（だいたいにとうきん）

・半腱様筋（はんけんようきん）

・半膜様筋（はんまくようきん）

という4つの筋肉で構成されています。

（大腿二頭筋は短頭・長頭の二つに分かれている為。）

このハムストリングスは人体の中で4番目に大きい筋肉です。

日本人の特徴として、骨格の関係上欧米人に比べるとハムストリングスは弱い人種と言えます。

日本人はハムストリングスよりも太腿の前側（大腿四頭筋）が優位に働くと言われています。

その為、これからご紹介するトレーニングも正しいフォームや筋肉の使い方を身につけなければハムストリングスよりも大腿四頭筋に効くことが多いです。

正しく太腿の後ろ側やお尻の付け根に効かせたい時は、トレーナーの方に相談してみて下さいね♪

【ハムストリングスに効かせるトレーニング3選】

1.スクワット

スクワットはハムストリングスだけでなく全身に効果的なトレーニングです！

フォームを正しく身につければ、しっかりとハムストリングスからお尻の付け根に効果を感じられます。

ビッグ3の1つであると共に、ダイエットに最適なトレーニングとも言える「スクワット」！

フォームの習得が難しい種目でもあるので、初めは重りを付けずにフォーム作りから！

下に降りた時にお尻をしっかりと引いてハムストリングスを伸ばすことを意識しましょう。

上がる時も前のめりに上がってしまうと太腿の前に効きやすくなります。

真上に上がるイメージで直立位に持っていきましょう！

2.ブルガリアンスクワット

片足を台に乗せた状態で行うブルガリアンスクワット。

スタートの時点で骨盤を前傾（お辞儀する時のイメージで腰を真っ直ぐ、股関節を少し曲げます）させましょう！

最初はダンベルは持たなくても十分です。

下に下がった時に地面に着いている側のハムストリングスをしっかりと伸ばしましょう。

ここから上に上がる時、お尻を真上に上げるイメージです。

また、台に乗せている足は出来るだけ力を入れない様に！

ここで力を入れてしまうと太腿の前側に効いてきます。

骨盤の前傾は維持したまま、ハムストリングを使ってお尻を真上に持ち上げるイメージです！

3.スミスバックランジ

今回ご紹介するメニューの中で最もハムストリングスに効かせやすいメニューかと思います。

軌道の固定されたスミスマシンでトレーニングして頂くようにして下さい！

ウェイトを着けたスミスマシンのフックを外してから、両足を前に出します。

この時に身体は真っ直ぐでスミスマシンのバーベルに体重を預けてしまいましょう。

この時に腰が反らない様に注意してください！

そのまま片足を引いて膝を曲げます。

この様に後ろに下げた膝は地面に着いてしまってOKです！

そこから前に残した側のハムストリングスを使って真上に上がります。

また、この姿勢の時にバーベルがお尻の真上に来るようにフォームを調整して下さい。

お尻よりも前に出たり、後ろに下がったりしてしまうと腰に負担がかかりやすくなってしまいます。

ハムストリングスを使って真上に戻ってから両足を揃えて初めの姿勢に戻します。

そこからもう一度同じ足を下げるという方法を繰り返しましょう！

ハムストリングスのトレーニングは以上です。

マシンジムであればレッグカールもオススメです。

当店でもケーブルを使ってレッグカールの様なトレーニングを行うことは可能です。

ただ、お一人で行うのは少し難しいので今回は省略させて頂きました。

どのメニューもハムストリングス以外にも効果はありますが、意識的にハムストリングスを狙うことで正しいフォームや筋肉の使い方を身につけることが大切です！

なかなか効きづらいという場合は、少しづつ足の幅を変えるなどの微調整もしてみて下さい♪

次回もこの流れで「お尻」のトレーニングをご紹介します！

お尻の外側を狙ったメニューの予定にしています。

特に女性に人気の部位なので、是非楽しみにしておいて下さい♪