枚方のプライベートジムならONE'Sへ｜背中のオススメトレーニング☆ | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回は背中のトレーニングです。

背中を鍛えることでより一層胸板に厚みも出るので、胸のトレーニングと合わせてやって頂きたい部位の1つです！

また、背中のトレーニングは後ろ姿を美しく見せる効果もあります。

たくましい背中の男性は憧れますよね！

女性にとってもメリットはたくさん♪

背中を鍛えることで姿勢が整い胸が張りやすくなるので、バストアップ効果が期待できます。

背中を鍛えることでウェストを引き締め、くびれを創る効果も期待できますよ！

そんな魅力たくさんの背中のトレーニングです♪

【背中の筋肉について】

今回ご紹介するトレーニングでメインに働くのこの3つ！

1.僧帽筋（そうぼうきん）

緑色の矢印で示した筋肉。

後頭部や背骨から肩に向かう筋肉です。

左右の僧帽筋を合わせるとひし形の様な形になります。

肩甲骨の上げ下げ（肩をすくめるなど）の時に働く筋肉です。

2.大円筋（だいえんきん）

水色の矢印で示した筋肉。

肩甲骨の下から腕につく筋肉。

腕を後ろに下げたり、気をつけの様に腕を身体に寄せたりする時に働きます。

3.広背筋（こうはいきん）

黄色の矢印で示した筋肉。

背骨や骨盤から腕につく筋肉。

この筋肉も腕を後ろに下げたり、気をつけをしたりする時に働きます。

この他にも背中の筋肉としては「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や「菱形筋（りょうけいきん）」なども関与してきます。

この後ご紹介するトレーニングで中心になる筋肉を今はピックアップさせて頂きました。

【オススメの背中トレーニング4選】

1.チンニング（懸垂）

公園などでも出来る懸垂。

腕のトレーニングと思われている方も多いようですが、実は背中のトレーニングなんです！

持ち手は肩幅の倍くらいのイメージで、小指からしっかりと握っていきましょう。

バーにぶら下がった状態で肩甲骨を下げるのがスタートポジション。

そこから背中や脇の下（大円筋の辺り）の筋肉を使って身体を持ち上げます。

腕や前腕に力が入り過ぎてしまう方も多いですが、小指で握ることを意識すれば改善できます！

上半身を真っ直ぐにキープしたまま、バーに顎が乗るくらいまで上げていきましょう。

初めは背中を使ってのチンニングは難しいかと思います。

ゴムバンドやアシスト機能の付いたチンニングマシンで練習すると良いかと思います。

斜め懸垂などチンニングを出来るようになる為のトレーニング方法はいろいろあります♪

ご興味のある方もおられると思うので、いつか書かせて頂こうと思います。

2.ラットプルダウン

上にぶら下がったバーを引き下げるトレーニング。

このトレーニングはバーを付け替えることで背中の筋肉を狙い分けることが出来ます。

チンニングが出来るようになりたい方には広めがオススメ！

脚を固定してまずはバーを握りましょう。

出来るだけバーの端を持ち、小指から握ります。

人差し指を立てると前腕に力が入りにくくなりますよ♪

そこから肩甲骨を下に下げて上体を少し倒します。

このフォームを維持することが大切なのですが、なかなか難しいです。

慣れるまでは軽めのウェイトでしっかりとフォームを作りましょう。

視線は上を向いたまま、バーを胸に引き寄せます。

腕で引くのではなく、脇の下から肩甲骨の外側に力が入る様に意識して引いてください。

前から見るとこんな感じ！

腰を反っているように見えるかもしれませんが、胸を張って肩甲骨を下げながら状態を後ろに倒しているので、腰に負担はかかっていません。

初めの内はフォームを作れず腕が疲れるかもしれませんが、それは誤りです。

しっかりとフォームを作り背中に効かせるためにもトレーナーの指導を受けてみることをオススメします。

僕も初めは効かせ方がなかなかつかめませんでした！！

3.シーテッドロー

当店では床に座って行うことをオススメしますが、マシンによってはベンチなどに座ってもOK！

胸を張って上体を少し倒します。

イメージは「ボート漕ぎ」です！

肘はお腹をこする位内に入れて引きましょう

そうすることで脇の辺りに効きやすくなります。

前からだとこんな感じ。

腕の力は抜きましょう！

大きく前後に動かす方法もありますが、慣れるまでは上半身を固定してバーを引くことをオススメします。

また、Vバーという持ち手に変えると肩甲骨の内側に効かせることが出来ます！

4.ケーブルプルオーバー

ケーブルを使ってのトレーニングです。

胸を張って軽く腰と膝を曲げます。

そこからグリップを小指で握りましょう。

引いてきたときに背中が丸まらない様に注意してください！

胸を張ったまま肩が元の位置より後ろに下がる位まで引きましょう。

肩の位置が変わらない場合は腕の後ろ側に効くかもしれません。

しっかりと胸を張って、お腹にロープが当たる位まで引きます。

引いてきた時に背中が丸まってしまうのはNG！

そうなると、ウェイトを軽くするか、それでもダメならやめてしまいましょう。

背中が丸まってでも無理に続けてしまうと背中に痛みが出てしまう恐れがあります。

さて、背中のオススメトレーニングを紹介させて頂きました。

背中のトレーニングは慣れてフォームが出来るまでは効きにくいかもしれません。

しっかりとフォームを作ることから始めましょう♪

次回は「セットメニュー」について書かせて頂きます。

これまでご紹介してきたメニューを複数回×数セット行うだけでも効果は十分にあります。

そこから更にセットでメニューを組むことでトレーニング強度を上げることが出来るので、そういった方法を紹介したいと思います。

お楽しみに♪