枚方市のプライベートジムならONE'Sへ｜トレーニング強度を高めるセットメニュー！ | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回はトレーニングの強度を高めるセットメニューの組み方をご紹介します。

「セットメニュー」あまり聞き慣れないですよね！

通常だと、例えばベンチプレスを15回3セット行ってから、ダンベルフライを15回3セットなどという組み方をするかと思います。

1つのメニューを終えてから次のメニューに移るというのが一般的です。

そこで今回はセットメニューを組んで違う刺激を休まずに入れるという方法をご紹介します！

筋肉を大きくしたい！

今よりも重い重量を扱いたい！

と思っている方にはステップアップの為にも是非取り入れて頂きたい方法です♪

【セットメニューの組み方】

どの様なセットメニューがあるのかをご紹介します。

どれも2つのトレーニングメニューを休みなく行ってからインターバルを取り、もう一度2つのメニューを順に行うという組み方を取ります。

1セットでインターバルを取り、もう1セットという方法よりも強度が上がるのは明白ですよね！

では、どんなセットがオススメかです！

1.スーパーセット

専門的な言い方をすると、「主働筋と拮抗筋の2つのメニューを休みなく組み合わせる方法」です。

主働筋（しゅどうきん）とは、字のごとく主に働く筋肉なのですが、トレーニングを行う際にメインのターゲットとなる筋肉のことです。

例えばアームカールでは「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」という腕の前側の筋肉が主働筋となります。

これはEZバーというバーベルを使った方法でのアームカールです。

力こぶが出来る部分である上腕二頭筋をメインに鍛える（＝主働筋）のがこのトレーニングです。

この上腕二頭筋の拮抗筋となるのは「上腕三頭筋」という腕の後ろ側の筋肉です。

拮抗筋（きっこうきん）とは、主働筋と反対の作用を持つ筋肉のことです。

上腕三頭筋は単に上腕二頭筋の裏側についている筋肉だから拮抗筋になるというわけではなく、「肘を曲げる」という作用の上腕二頭筋に対して「肘を伸ばす」という作用を上腕三頭筋が持っている為、拮抗筋となります。

これは「ディップス」というトレーニングです。

角度によっては胸の下側を鍛えることの出来るメニューですが、上腕三頭筋を鍛えることも出来ます。

他にも「キックバック」は上腕三頭筋を鍛えやすいトレーニングですね。

この様に、主働筋と拮抗筋のトレーニングを休みなく1セットとして行うのが「スーパーセット」です。

アームカール15回→ディップス10回→インターバル1分

というセットを複数回行います。

主働筋と拮抗筋はお互いに力を入れている間は反対の筋が耐えるという働きをしている為、セットを組むことでその反対の刺激を連続して入れることが出来ます！

2.コンパウンドセット

これは同じ筋群に対して2つのメニューを休みなく行う方法です。

例えば、このケーブルクロスオーバー。

このメニューは大胸筋を狙ったメニューです。

特に中部繊維という大胸筋の真ん中に効かせる高さにケーブル位置を合わせています。

このメニューとセットで行うのが「ダンベルフライ」！

ダンベルを開く動作で大胸筋を鍛えます。

これもベンチをフラットにして、中部繊維を鍛えています。

今回はどちらも大胸筋の中部繊維を狙ったコンパウンドセットです。

ダンベルプレスとダンベルフライという組み合わせや

ケーブルクロスオーバーとインクラインダンベルフライなども良いと思います。

休みなく同じ筋群に異なる刺激を入れることで、強度を増すとともに細かい部分分けでの刺激を入れることも可能です！

3.プレイグゾースト法

予備疲労法という方法です。

メインの複合関節トレーニングの前に単関節トレーニングを行う方法です。

単関節運動とは、1つの関節だけを動かして行うトレーニング方法のことです。

これは、ジムなどでマシンによるトレーニングがメインとなります。

複合関節運動とは、いくつもの関節が連動して行うトレーニング方法です。

ジムでフリーウェイトといわれるバーベルなどを用いたトレーニングに多く、「スクワット」や「ベンチプレス」もこれに含まれます。

単関節運動に比べるといくつもの関節や筋肉を使う分、難易度も上がるトレーニング方法です。

プレイグゾースト法は、例えば「レッグカール」という太腿の裏側を鍛えるトレーニングを行った後に「スクワット」を行うという組み合わせです。

スクワットで使う筋肉を事前に疲れさせておくことで、よりスクワットの際に疲れた筋肉のトレーニング強度を上げるという仕組みです。

【セットメニューだからこそプライベートジムが活きる】

今回ご紹介したセットメニューはトレーニングの強度を上げるために非常に有効な手段です。

パーソナルジムなどでも多く取り入れられている方法かと思います。

ただ、一般的なジムでは行いにくいのが現状。

僕も以前通っていたジムではダンベルフライとダンベルプレスというコンパウンドセットや、アームカールとキックバックというスーパーセットは組めたものの、どちらもダンベルを使うメニューの組み合わせ！

何故なら、一般的なジムはスミスマシンやパワーラックを使いながらダンベルやケーブルのメニューと組み合わせるには他の方の迷惑になる為気を遣ってしまいます。

その点、当店はプライベートジムなので他の方に気を遣う必要はありません！

自分の予約時間は自分のしたいようにセットメニューを行うことが可能です！

筋肉をもっと大きくしたいとお考えの方は、プライベートジムという選択肢も検討してみて下さいね♪

さて、セットメニューについてはお伝え出来ましたでしょうか？

こんな方法でトレーニング強度を上げられるので、是非一度お試しください♪

次回はストレッチについて書きます。

どこをどうという内容よりも、そもそもストレッチはどんな方法があるのかという内容にしたいと思います。

ご興味のある方は是非ご確認ください！