枚方市のプライベートジムONE'S｜ベンチプレスの基本フォーム | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回は「ベンチプレスの基本的なフォーム」についてです。

ベンチプレスといえば胸トレーニングの代名詞。

筋トレのBIG3に含まれる種目ですね♪

男性は特にベンチプレスでとにかく高重量を上げたい！

という方が多いですね！

せっかくトレーニングするなら高重量を扱って一気にカッコイイ胸板を手にいれたい！と思うかもしれません。

ですが、焦りは禁物です！！

ベンチプレスの様な多関節運動（複数の関節が連動して行う運動）は正しいフォームを身につけなければ怪我のリスクが高まります。

ベンチプレスでは、肩・肘・手首に負担がかかりやすいので注意しましょう！

【ベンチプレスのターゲットとなる筋肉】

ベンチプレスでのターゲットとなるのは主に大胸筋（だいきょうきん）の中部繊維です。

他にも三角筋の全部繊維や上腕三頭筋にも効果が期待できます。

ベンチの角度を高くし、頭が上がった状態で行う「インクラインベンチプレス」では大胸筋上部を。

ベンチの角度を低くし、頭が下がった状態で行う「ディクラインベンチプレス」では大胸筋下部を。

それぞれ鍛えることが出来るので併せて覚えておいて下さいね♪

【ベンチプレスの基本フォーム】

ベンチプレスを行う際は、胸までバーベルを下した際に肘が90度となる持ち幅でバーベルを握りましょう。

また、肘と手首は地面に対して垂直に並ぶようにしましょう。

肘が足の方に下がってしまったり、頭の方に上がってしまったりしている方が多いですが、それだと肩や肘の怪我を誘発する可能性があります。

慣れるまでは窮屈に感じますが、怪我のリスクを軽減する為にも意識してください。

この際に肩甲骨を中央に寄せて、胸を前上方に押し出すイメージで胸の位置にバーベルを当てましょう。

そうすることで縦アーチと横アーチが自然と出来ると思います。

ベンチを押し上げる際は肩甲骨がベンチから離れない様に気をつけましょう！

また、押し上げる際は胸の真上に上げることを意識してください。

アーチを作っている関係上、胸の真上に上がれば自然と肩とバーベルの位置関係が地面に対して垂直に並ぶと思います。

肩とバーベルが垂直線上に並ぶことで、肩を怪我してしまうリスクを軽減できます。

また、左右にブレてしまう方も多いです。

その際は体幹を鍛えるようにしましょう。

左右の筋力差が原因となることもありますが、軸が固定されていれば大きくブレることはほとんどなくなります。

「ブレる＝体幹が弱い」と認識し、体幹トレーニングも取り入れて下さい。

【無理のない重さで回数を！】

トレーニングを行う際は重さよりもフォームを重視しましょう！！

フォームが出来ているからこそ「怪我のリスクを軽減」かつ「効率的に筋力を鍛える」ことが出来ます。

「とりあえず重さを！」という考えは捨てましょう！

オリンピックバーだけでも20㎏あります。

まずはバーベルだけでフォームを作りましょう。

男性でも初めての方には20㎏は重たく感じるかもしれません。

その際はスミスマシンで練習してみることをオススメします。

スミスマシンは軌道が固定されているので、正しいフォームが身につきやすいです。

更に一般的なものは10kgとオリンピックバーの半分の重量なので、初心者の方には最適かと思います。

さて、文面上ではありますがベンチプレスの基本フォームをお伝えさせて頂きました。

トレーナーによっては伝え方や考え方が異なるかもしれません。

それを否定するつもりは一切ありません。

せっかくトレーニングをするなら「効率よく効果的に、そして安全に」行ってくださいね♪

次回はスクワットについてです。

お楽しみに！