枚方のプライベートジムならONE'Sへ｜デッドリフトの効果を高めるフォーム | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回はデッドリフトについてです。

筋トレBIG3の中では一番聞き慣れないメニューかもしれませんね。

何故ならフォームが非常に難しく、無理をすると腰を痛めてしまうリスクの高いトレーニングメニューです。

その為、出来るだけトレーナーについてもらってフォームを創ってから取り組むことがススメられるメニューとも言えます。

筋トレBIG3にも入るくらい効果の高いトレーニングなので、可能であれば取り入れて欲しいので、簡単ではありますがフォームをお伝えします♪

【デッドリフトで効果が期待できる筋肉】

1.脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は「腸肋筋・最長筋・棘筋」からなる背筋を伸ばす為に働く筋肉です。

正に起立をするときに上半身で働く筋肉です。

2.僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は後頭部から胸部の背骨に始まり、肩や鎖骨にまで広がる筋肉です。

肩をすくめたり、肩甲骨（肩）を動かすときに働く筋肉です。

3.広背筋（こうはいきん）

広背筋は胸部の真ん中あたりの背骨からお尻の骨に始まり、腕に着く筋肉です。

肩よりも腕を後ろに下げる、肩甲骨を下に下げるという時に働きます。

4.大臀筋（だいでんきん）

大臀筋は脚を伸ばしてまっすぐ立つ、あぐらをかくという時に働く筋肉です。

5.ハムストリングス

ハムストリングスは「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」からなる太腿の後ろ側の筋肉です。

脚を後ろに下げる、膝を曲げる時に働く筋肉です。

ご紹介した筋肉を見て頂くと分かる通り、「デッドリフト」では身体の背面の筋肉を全体的に鍛えることの出来るトレーニングメニューです。

範囲が広く、細かいフォームで狙いを分けることが出来る一方、やはり腰への負担に注意が必要だということが分かると思います。

【デッドリフトのフォーム】

バーベルを足の中央に置くようにしましょう。

足幅は腰幅程度。

バーベルを持つ際は肩幅の1.5倍程度。

胸を張って、股関節と膝関節を曲げます。

お尻を後ろに引くことを意識しましょう！

膝から頭までの高さの半分の高さにお尻が来るよう、調整してみて下さい。

肩が丸まってしまわない重さから始めてみましょう。

立ち上がる時はまず膝から伸ばす！

背中が丸まらない様に注意しながら膝を伸ばしていきます。

バーベルは脛に当たる位の位置で真っ直ぐ上に！

膝が伸びてから股関節を伸ばす！

バーベルが太腿の前に触れる位の位置で真っ直ぐ上に！

腰を反らない様に注意しながら直立まで持っていきます。

下がる時は股関節を曲げてから膝を曲げていきます。

しっかりと股関節を曲げてお尻を後ろに引く。

肩が丸まらない様に注意しましょう。

下り切ってからも背中が丸まらず、そのまま次の立ち上がりに移れるよう、スタートポジションに戻ります。

【デッドリフトの注意点】

・バーベルを床に対して垂直に動かす

・肩や背中が丸まらない様に

・お尻をしっかりと後ろに引く

・膝、腰の負担に気をつける

デッドリフトは非常に効果の高いトレーニングです。

背部の強化だけでなく、お尻や太腿の裏側にも効果が期待できるトレーニングなので、フォームをしっかりと作ってから是非取り組んでみて下さいね♪

次回は腹筋を鍛えるメニューをご紹介します！

お楽しみに♪