枚方市のプライベートジムならONE'Sへ｜お腹を理想のシックスパックに | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回は腹筋のトレーニングについてです。

当ジムの会員様もよく「お腹が気になる」ということでご入会を検討して下さります。

ですが、お腹に集中したトレーニングをすればお腹が気にならなくなるかと言われるとそんなことはありません。

お腹のトレーニングはもちろん大切ですが、他の部分のトレーニングもしっかりとこなした上でお腹のトレーニングをすることが、「お腹が気になる」を解決する最短ルートになると思います。

そうは言ってもお腹のトレーニングがしたいという方の為に、お腹のトレーニングを紹介させて頂きます。

【腹筋について】

皆さん腹筋というと、「鍛えるとシックスパックが出来る」と思われているかもしれません。

実は、シックスパックは誰しもが持っている状態です！！

（人によって割れ方は異なります）

腹筋の中でも、目に見えるものの代表である「腹直筋（ふくちょくきん）」

実はこの様に初めから割れています！

腹直筋自体は「白線（はくせん）」という縦の線と「腱画（けんかく）」という横の線によって元から割れているものです。

この上に所謂「贅肉」と呼ばれる脂肪が乗ることで、割れていることが分からない状態になってしまいます。

その為、脂肪を減らすことで自然とシックスパックは出来るのです。

ただ、その時に腹筋の厚みが無ければシックスパックがキレイに浮き出ないということです。

腹筋のトレーニングは厚みを出す為のトレーニングと考えて頂くと良いと思います。

腹直筋自体は身体の中でも13番目位の大きさです。

それを考えると、もっと大きな筋肉を鍛えることがお腹が気にならない様にする為の最短ルートという意味も理解できるかと思います。

【大切なお腹のインナーマッスル】

お腹のトレーニングの中でも特に重要なのは、インナーマッスルを鍛えることです。

よく聞く「体幹トレーニング」とは正にこのことです。

「腹横筋（ふくおうきん）」や「腹斜筋（ふくしゃきん）」という深層部の腹筋群を鍛えることで腹圧を高め、腰痛予防にも効果が期待できます。

腰が痛くて腹筋は辛いという方は、インナーマッスルのトレーニングから始めてみて下さい♪

【トレーニングメニュー】

1.プランク（バランスボールプランク）

写真はバランスボールを用いた「バランスボールプランク」です。

最初は床でのプランクから始めてみましょう。

つま先と肘を床につき、身体を一直線にします。

この時に腰が痛いという方も多いと思います。

その際は、「ドローイング」という方法から始めても良いかもしれません。

床でのプランクを30秒3セットから始めて、1分3セット位出来るようにしてみましょう。

その後はバランスボールを使ってみると強度を上げられますよ♪

これが「インナーマッスル」を鍛える代表的な腹筋のメニューです！

2.バランスボールクランチ

バランスボール上で行うクランチ（＝腹筋）です。

写真では少し分かりにくいですが、しっかりと身体を反らしてお腹の筋肉が伸びている状態を作りましょう。

そのまま、腹筋を使って起き上がります。

出来るだけバランスボールが動かない様にコントロールしながら起きましょう。

写真の様に、完全に起き上がる手前で腹筋に力が抜けきる直前まで起こしてみて下さい。

しっかりと伸ばして起きることで、床での腹筋よりも腹筋の動く幅が増し、強度が上がります。

3.ボールクランチ

今度は小さなボールを使った方法です。

ボールの空気は少し抜いておき、ボールを押しつぶしてしまわない範囲で身体を倒します。

そこから、腹筋の力が抜けてしまわない範囲で起き上がります。

動きの幅自体は小さいですが、終始腹筋に力が入った状態を維持できるため、20回でも辛く感じると思います。

4.アブローラー

当店で使用しているのは肘置きの付いたアブローラーです。

膝を着いた状態で、しっかりと丸まったところからスタートします。

そこから腰を反ってしまわないように注意しながら身体を伸ばしていきます。

しっかりとローラーを押し出して肘を伸ばしていくと体幹のトレーニングとしても有効です。

伸びた後は身体を丸めるということに注意して元の状態に戻りましょう。

尺取虫の様に丸くなってまっすぐ伸びるようにしてみて下さい♪

通常の手で持つものに比べると腹筋の弱い方でも取り組みやすいです。

更に、膝を着くことで腹筋だけを狙ってトレーニングできますよ！

さて、腹筋のトレーニングメニューを紹介させて頂きました。

腹筋も自重で行うよりもウェイトを持った方が効果は高まります。

自重に慣れてからはウェイトを持ってのトレーニングに挑戦してみて下さいね♪

次回は懸垂（＝チンニング）についてです。

出来ているようで、実は背中を使えていないという方が非常に多いメニューですね！

お楽しみに♪