枚方市のプライベートジムならONE'Sへ|チンニング(懸垂)のやり方と鍛えられる筋肉

query_builder 2022/10/28
トレーニング
チンニング①

こんにちは!

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸&ジムONE'Sの三木です。


今回は「チンニング=懸垂」についてです。

公園の鉄棒や雲梯を使っても簡単に取り組めるチンニング。

よく配送業者の方々が公園でチンニングをして気分転換している様子も見かけます。


このチンニング、実は背中に効かせたいトレーニングですが腕の力や反動に頼りきることで出来ているように見えている方が多いんです。

腕ではなく、背中に効かせるためのチンニングの方法をご紹介しますね♪


【チンニングで働く筋肉】

1.広背筋(こうはいきん)

背骨の真ん中あたりから骨盤に筋肉が始まり、腕に付着している広背筋。

肩を後ろに下げる、起立の姿勢を取る様に腕を身体に寄せる、肩甲骨を下に下げるという時に働く筋肉です。


広背筋を鍛えることで、背中が逞しくなるだけでなく、背筋の伸びた綺麗な姿勢や後ろ姿が得られますよ♪


2.僧帽筋(そうぼうきん)

後頭部から背中の中間よりした当たりの背骨に始まり、肩や鎖骨の外側にまで付着している筋肉。

上部の働きとしては、肩甲骨を持ち上げて肩をすくめるような動きや、首を後ろに倒す・横に倒すという動作に関与します。

中部繊維は肩甲骨を内に寄せる働き。

下部繊維は肩甲骨を下に下げるという働きや、斜め上に腕を上げた状態から肘をお腹の側面に引き寄せてくるような肩甲骨の動き(肩甲骨の下方回旋)に関与します。


こう見ると、僧帽筋の上部繊維の働きを抑制しながら、下部繊維をしっかりと働かせることがチンニングでは重要になりますね。


3.上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

力こぶが出きる腕の部分です。

少なからず働きますが、この上腕二頭筋の働きを抑制することで背中を使ったチンニングが出来るようになります。


上腕二頭筋を鍛えたい場合は、逆手でバーを握ると良いですよ♪


【チンニングのフォームについて】

まずは順手でバーにぶら下がります。

出来るだけ広めにバーを握りましょう。

小指から握ることで腕(前腕)に力が入りにくくなり、背中に効かせやすくなります。

身体を真っ直ぐにし、膝を曲げます。

そこから肩甲骨を下に下げて胸を張ります。

ここでしっかりと肩甲骨を下げることが背中に効かせるために重要なポイントです!!

そこからバーの上に顎が乗る位まで身体を引き上げます。

上がる時は肘を曲げるのではなく、肘を背中の後ろに持ってくるイメージで弧を描くように動かします。


【チンニングのポイント】

1.小指から握る

2.スタート時点で肩甲骨を下に下げる

3.腕の力ではなく、背中の力で上がる

(肘を曲げるのではなく、肘で弧を描く)


これはオーソドックスなチンニングの方法です。

握り方や手の幅、手のひらの向きなどで効かせたいポイントを細かく分ける方法もあります。

ですが、まずは基本的なフォームで正しく背中に効かせることから始めましょう!


次回は「浮き輪肉」を取る為のトレーニング方法をご紹介しますね!

お楽しみに♪

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