枚方市の鍼灸＆ジムONE'S｜肩甲骨を動かして肩こり解消＆トレーニング効率アップ☆ | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回は「肩甲骨の運動」についてです。

よくストレッチなどでも「肩を回す」や「肩を伸ばす」という表現がされます。

実際に肩関節を回すことも運動前のストレッチにおいては重要ですが、いざ肩こりを解消したいと思うと、実はそれだけでは足りません。

そこで重要になるのが、「肩甲骨」です。

【肩関節とは】

そもそも肩関節の「肩」とは「肩甲骨」から由来しています。

肩関節は以下の5つの関節の複合体なんです。

1.肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）

岡田隆（2017）『プロが教える 骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト辞典』株式会社ナツメ社

肩甲骨の窪みに、上腕骨頭（じょうわんこっとう）という球状の骨がはまっている関節。

腕をぐるぐる回せるのはこの関節の働きによるところが大きいです。

2.肩峰下関節（けんぽうかかんせつ）

岡田隆（2017）『プロが教える 骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト辞典』株式会社ナツメ社

肩甲骨の肩峰という部分と肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）・棘上筋（きょくじょうきん）、上腕骨（じょうわんこつ）によって成る「肩の第2関節」。

クッションの役割を果たしながら、棘上筋腱などの腱板（＝肩のインナーマッスル）を保護する役割を持ちます。

3.肩鎖関節（けんさかんせつ）

岡田隆（2017）『プロが教える 骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト辞典』株式会社ナツメ社

肩甲骨の肩峰と鎖骨（さこつ）から成る関節。

靭帯（じんたい）によって補強されており、動きの範囲はちいさいものの、腕を上げる時に肩甲骨を同時に動かす役割を持っています。

4.肩甲胸郭関節（けんこうきょうかくかんせつ）

岡田隆（2017）『プロが教える 骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト辞典』株式会社ナツメ社

胸郭（きょうかく）とは、12本の胸椎（＝背骨）と12本の肋骨（ろっこつ）によって構成される籠状の骨格のこと。

肩甲骨とこの胸郭が筋肉や鎖骨を介して繋がることで肩甲骨や肩関節の動きの土台となっています。

5.胸鎖関節（きょうさかんせつ）

岡田隆（2017）『プロが教える 骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト辞典』株式会社ナツメ社

鎖骨と胸骨から成る関節。

デコルテラインを内側に辿っていくと触れられる部分です。

5つの肩関節の中で唯一肩甲骨が関与していない関節です。

【肩甲骨の動きについて】

肩甲骨の動きは

①挙上・下制という肩甲骨を上げる・下げるという動き。

②外転・内転という肩甲骨同士を離す・寄せるという動き。

③上方回旋・下方回旋という肩甲骨が回転する動き。

下の写真を見て頂くと分かる様に、腕を上げる・下げるという動作によって肩甲骨が連動して動きます。

岡田隆（2017）『プロが教える 骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト辞典』株式会社ナツメ社

肩甲骨には17の筋肉が付着しています。

分かりやすいものだけ列挙します。

・僧帽筋（そうぼうきん）

・広背筋（こうはいきん）

・三角筋（さんかくきん

・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

肩のインナーマッスルとして腕を支えている「ローテーターカフ（回旋筋腱板）も全て肩甲骨に付着しています。

①背面

②斜め後方

③斜め前方

この3枚の写真は左側は通常の筋肉の状態、右側は肩甲骨に付着する筋肉・靭帯を取り除いた状態です。

見て頂くと分かる通り、肩甲骨に付着する筋肉が無くなると肩回りはスカスカになります。

ちょっと大げさな言い方にはなりますが、肩甲骨を動かすことでこれだけの筋肉に動きが生じ、血流を改善できるということです。

要するに、肩こりを解消したければ「肩甲骨を動かす」ことがとても重要になります！！

【肩甲骨の動かし方】

前置きに熱が入りましたが、「どのように肩甲骨を動かせばよいのか」をこれからお伝えします。

①挙上・下制

挙上と下制を行うためには、写真の様にベッド等の前で脚を伸ばし、両手を着きます。

お尻はベッドに当たる位！

あまり前に行き過ぎると動きの幅が狭くなります。

この状態で出来るだけ上に頭を持っていき、肩甲骨が下に下がっているかを意識しましょう。

その状態から下に下がる。

注意点は「肘を曲げない」こと！！

肘を曲げてしまうと上腕三頭筋のトレーニングになります。

肘は伸ばしたまま下に下がる。

寒くて肩をすくめるようなイメージです。

②外転・内転

ベッドなどに手を置き、できるだけベッドから胸を離すように意識して肩甲骨を広げます。

そこから胸をベッドに寄せる動きで肩甲骨を引き寄せましょう。

ここでも「肘を曲げない」とういうことが注意点！！

肘を曲げてしまうと腕立て伏せですね。

肘は伸ばした状態で左右の肩甲骨間を開いて、寄せてという運動をしていきましょう。

③上方回旋・下方回旋

両手を頭の上でクロス。

そのまま横に開いて下げていって、胸の前でクロス。

両手が出来るだけ大きな円を描くように意識しながら肩甲骨を動かしましょう。

トレーニングにも活きる下制と内転

ラットプルダウンというトレーニング種目ではこの下制と内転を維持しながら行うことで、背中のトレーニング強度が増します。

ただ、かなり難しいようでクライアントの皆様はお困りの様子。

ここまでの運動をしっかりと出来るようになれば、この下制と内転を維持するという姿勢も出来るようになると思います！

万歳の様に両手を上げる。

肩幅の倍くらいの幅で手を開きます。

そこから肩甲骨を下制させて、少し胸を張る！

写真を見比べて頂くと分かる様に、頭の位置はそのままで、肘は曲げずに手の位置が下がっていますよね？

肩甲骨を動かすということに慣れれば、自然と出来るようになるので、頑張ってください♪

さて、専門的な話も多く、少し難しい内容になってしまったかもしれません。

当店の鍼灸治療では、肩こりの肩がご来店された場合、かなりの確率で肩甲骨周りをほぐします。

その理由は上述したように肩の週では肩甲骨に付着する筋肉がとても多いから！

そして、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、連動して腕や背骨の位置関係や筋緊張のバランスが崩れるからです。

肩甲骨を動かす・ほぐすということの重要性はご理解いただけたでしょうか？

少しでもこの記事を参考にして頂いて肩こりが解消すれば嬉しいです♪

次回は「顎（あご）」についてです。

首こりや肩こり、実は顎が関係しているかもしれませんよ！

お楽しみに♪