枚方市のプライベートジムONE'S｜腕を太くするトレーニング | 枚方でジムを営み店内の様子や施術に関する情報をお写真とともにご紹介

こんにちは！

星田駅から車で4分。

枚方市高田の鍼灸＆ジムONE'Sの三木です。

今回は腕を太くするトレーニング方法です！

Tシャツを着るだけでも映える様な腕、憧れますよね♪

もちろん、方法によっては気になる二の腕の振袖も取ることが出来ますよ☆

先ずは、今回のメインターゲットとなる筋肉について説明します！

【腕の筋肉】

単純に腕の筋肉と言ってもいろいろとあります。

今回のメインターゲットは、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）と上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）の二つです！

1.上腕二頭筋

分かりやすい表現をすると「力こぶ」が出来る筋肉です。

上腕二頭筋は長頭・短頭という2つの筋肉に分かれます。

どちらも、肘を曲げるというのが主な働きです。

2.上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉です。

こちらは三頭と言うだけあり、長頭・内側頭・外側頭の3つからなります。

肘を伸ばす時に働く筋肉です。

【上腕二頭筋のトレーニング】

1.アームカール（EZバーカール）

EZバーという曲がったバーベルを使います。

手首が内側を向くようにバーを握ります。

手首が内側を向いているので、真っ直ぐの状態に比べると手首への負担（＝ケガのリスク）を軽減してくれます。

この状態で胸を張って、肘を固定します。

そこから反動を使わずに腕を曲げていきましょう。

胸を丸めてしまっては効果も激減。

しっかりと胸を張ることで上腕二頭筋を使って上げることが出来ます。

2.ダンベルカール

ダンベルを握った方の肘を70°程度まで起こしたベンチに固定します。

そこからゆっくりと腕を曲げていきましょう。

ベンチから肘を離さない様にして下さい。

3.チンアップ（逆手懸垂）

チンニング（懸垂）とは異なり、逆手でバーを握ります。

胸をバーに近づけるように上がっていきましょう。

通常のチンニング（順手）の場合は背中の筋肉がターゲットとなりますが、逆手の場合は上腕二頭筋がメインのターゲットです。

【上腕三頭筋のトレーニング】

1.リバースプッシュアップ

ベンチやベッドに両手を着きます。

指が自分の方を向くように手を着いてください。

写真からは切れてしまっていますが、足は伸ばして踵だけを着いている状態です。

そこから身体を下に下ろします。

この時に肘は出来るだけ開かないようにしましょう。

両肘の幅が狭い（＝肩の真後ろに肘）方がより上腕三頭筋への効果が高まります。

ただし、身体の硬さにもよるので、無理のない範囲で両肘の幅を狭くしてください。

2.キックバック

ベンチにダンベルを持った方の膝とダンベルを持っていない方の手を着きます。

胸を張る様に上半身をベンチと水平にします。

上半身と平行に腕を引き上げ、肘を90°に！

これがスタートポジションです。

そこから肘を真っ直ぐに伸ばしましょう。

この時にダンベルを持った側の肩が上がってしまわない様に注意！

肩と肘は固定して、肘から先だけを動かすように意識して下さい。

3.スカルクラッシャー

ベンチに寝転んだ状態で順手でバーベルを握ります。

肩と肘は垂直に、手は肘より内側に入る様にし、掌にバーベルを乗せます。

そこから肘を伸ばしていきます。

バーベルを強く握ってしまうと手首を捻る恐れがあるので要注意！

肘は開かずにスタートポジションの位置で固定しましょう。

慣れるまではスミスバーを使い、安定した軌道で行うことをオススメします！

4.プッシュダウン

肘を90°にした状態でケーブルを握ります。

ケーブルは小指で握りましょう！

そうすることで上腕三頭筋以外に余計な力が入りにくくなります。

そこから肘が真っ直ぐになる様にケーブルを引きます。

手が肩よりも後ろにいくと、背中への刺激が強くなります。

肘が伸びきるところで静止してから戻しましょう。

【腕のトレーニングのポイント】

上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらにも共通するポイントは

「肘の固定」です！

どちらの筋肉も「肘を伸ばす・曲げる」という働きが主になります。

その特性を理解すれば、肘を支点にする運動が効果的だと納得できるはずです。

重い物を持ち上げるのではなく、しっかりと肘を固定して行える重さに調整してみてくださいね♪

次回は鍼灸です！

経絡という身体のツボの流れについて紹介します。

お楽しみに♪